¿Cómo desarrollar los pectorales en casa con flexiones?

27 de mayo de 2026 Sobre las drogas que mejoran el rendimiento

¿Quieres que la camiseta te quede ajustada en el pecho? Solo necesitas flexiones y un trozo de suelo, en casa o donde más te guste entrenar.

Cuando se quiere desarrollar unos pectorales impresionantes, lo primero en lo que se piensa es en el press de banca. Sin embargo, el press de banca por sí solo apenas basta para lograr este objetivo. No olvides que la función principal de los pectorales es llevar los brazos hacia delante y uno hacia el otro. Con una barra eso es imposible: si solo haces press de banca, no trabajas los pectorales desde todos los ángulos. ¡Es un hecho!

La solución más sencilla: dejar el press de banca a un lado durante un tiempo y entrenar en casa. Estos ejercicios no requieren ningún material. Se componen únicamente de variantes de flexiones que trabajan el pecho y los brazos desde distintos ángulos, para trabajar al máximo el tren superior y, sobre todo, las distintas partes del pectoral mayor.

Cómo entrenar

Una o dos veces por semana. Deja al menos 48 horas entre dos sesiones de tren superior.
El número de repeticiones por serie es bajo, así que el entrenamiento no lleva mucho tiempo.
Haz todas las repeticiones de una serie sin pausa o con interrupciones muy cortas. Después descansa 2 minutos y repite la serie. Tras la segunda serie, vuelve a descansar 2 minutos y haz la última serie. Bastan 3 series por ejercicio.

El entrenamiento

Flexiones alternas – 20 repeticiones. Desde la posición inicial normal, baja hacia un lado girando el cuerpo de forma que cargues el mayor peso posible sobre un hombro. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo hacia el otro lado. Esto cuenta como 2 repeticiones.

Flexiones con cambio de manos – 20 repeticiones. Posición normal, pero una mano se coloca por delante del hombro y la otra por detrás. Baja y vuelve a subir: eso es una repetición. Después invierte la posición de las manos (desplazándolas o con un pequeño salto) y continúa.

Flexiones diamante – 10 repeticiones. Muy eficaces para los tríceps. Coloca las manos de forma que los índices y los pulgares formen un triángulo. Baja hasta que el pecho toque los dedos y vuelve a la posición inicial: 10 repeticiones forman una serie.

Flexiones “gorila” – 10 repeticiones. Desde la posición inicial normal, baja y luego empújate del suelo con un movimiento potente. Arriba, golpéate el pecho con las dos manos y vuelve rápidamente a la posición inicial. Haz este ejercicio con prudencia y comprueba que no haya ningún objeto cortante o puntiagudo debajo de ti por si te caes.

Apoyado en una pierna – 10 repeticiones. Levanta una pierna manteniendo los glúteos contraídos. Haz una flexión y vuelve a la posición inicial. Luego cambia de pierna y repite: eso es una serie completa.

Otros ejercicios para los pectorales en casa

Al cabo de unas semanas, sustituye parte de las flexiones por nuevas variantes de la lista siguiente. Pequeños cambios (ángulo, dirección o carga) bastan para reactivar el crecimiento muscular y la ganancia de masa.

Sacacorchos. Posición inicial normal, pero con las manos colocadas por delante de los hombros. Al flexionar los codos y bajar el pecho, gira las caderas primero hacia un lado y, en la segunda serie, hacia el otro. Las manos ligeramente adelantadas trabajan más el hombro (deltoides). La rotación de las caderas también trabaja el core y la parte baja del abdomen.

“El arquero”. Posición inicial normal. Al bajar, extiende un brazo hacia un lado, vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con el otro brazo. Esta variante trabaja al máximo los pequeños músculos estabilizadores del hombro, muy importantes, que aquí deben mantener el equilibrio de todo el cuerpo.

“La zambullida”. Misma posición inicial. Primero eleva las caderas y flexiona los codos. Después lleva la cabeza y el pecho hacia abajo y hacia delante. Haz una flexión y repite todo en orden inverso. Los hombros y la espalda trabajan especialmente bien.

Con desplazamiento. Desde la posición normal, acerca la mano izquierda a la derecha y luego vuelve a colocar la mano derecha a la anchura de los hombros. Después haz una flexión normal. Repite hacia el otro lado. Una repetición solo termina cuando has hecho los dos lados.

Flexiones dinámicas con banco. Posición inicial: las manos sobre un banco. Baja despacio hasta que el pecho toque los dedos, empuja de forma explosiva y apoya rápidamente las manos en el suelo: el banco queda entonces entre tus manos. Sin pausa, empújate del suelo y vuelve a la posición inicial. Cuidado con no golpearte la barbilla contra el banco: es muy desagradable. Practica primero sobre una superficie más baja antes de pasar al banco normal.

A una mano. El nombre lo dice todo. Flexiones sobre la mano izquierda y sobre la mano derecha, y luego cambia de mano. No te desanimes si al principio no te sale: las flexiones normales te darán la fuerza necesaria, y cuando consigas hacer este ejercicio estarás muy satisfecho de tu progreso.

Flexiones con cambio de banco. Flexión sobre la mano izquierda, con la mano derecha apoyada en el banco. Con un movimiento rápido, coloca la mano izquierda en el banco y la derecha en el suelo, y haz una flexión en esta posición. Esto cuenta como una repetición. Necesitas dos bancos, uno a cada lado.

Flexiones diamante sobre el banco. También aquí el nombre lo dice todo. Coloca las manos sobre el banco de forma que los índices y los pulgares formen un triángulo. Trabajan sobre todo la parte central y la parte baja de los pectorales.

Flexiones

Conclusión

Ahora conoces muchas variantes y técnicas para hacer este entrenamiento tranquilamente en casa. Con estos ejercicios desarrollarás unos pectorales bonitos, mucho más llenos y firmes. También notarás que los demás ejercicios de pecho se vuelven más fáciles una vez que domines estos.

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