¿Sin sentadillas pero con bíceps enormes?
Una pequeña digresión para empezar. Unos brazos enormes sobre unas piernas delgadas quedan sencillamente ridículos, como dos cerillas clavadas en una patata. Solo un cuerpo desarrollado de forma armoniosa despierta admiración. Por regla general, las piernas deben poder levantar el doble que el tren superior. Si el tren superior está mucho más desarrollado, el organismo lo irá devolviendo una y otra vez al nivel de las piernas.
Vayamos al grano. Por triste que parezca, es el tríceps el que aporta la mayor parte del volumen del brazo, y también es él el que hace que el bíceps parezca más grande. Aun así, ¡no entrenar los bíceps sería un crimen!
El bíceps tiene dos cabezas (“bi” significa “dos”). La cabeza larga se encuentra en la cara anterior externa del brazo y se origina en el borde superior de la escápula, a la altura de la cavidad glenoidea. La cabeza corta está más cerca de la cara interna del brazo y también se origina en la escápula, pero algo más abajo. Ambas cabezas se unen y se insertan en la tuberosidad del radio. La función principal del bíceps es flexionar el brazo a la altura del codo, y casi todos los ejercicios de bíceps se basan en este movimiento.
Particularidades del entrenamiento de bíceps
- El entrenamiento de bíceps puede combinarse con el de pecho y tríceps. También puedes dedicarle un día aparte, pero en ese caso solo junto con los tríceps;
- Para evitar el estancamiento (falta de progreso), cambia los ejercicios y su orden cada 3–6 semanas, y varía también las cargas y los esquemas de entrenamiento;
- La base de un bíceps grande son los ejercicios básicos (lógicamente con implicación del bíceps): curl con barra de pie, dominadas supinas con agarre estrecho y curl con mancuernas de pie. Los ejercicios de aislamiento solo sirven para la definición y los detalles finales;
- Los entrenamientos demasiado frecuentes no dan el resultado deseado: basta con una sesión de bíceps por semana.
Los mejores ejercicios para los bíceps
- Curl con barra
- Curl con mancuernas de pie
- Curl martillo
- Curl en banco Scott (Larry Scott)
- Curl concentrado
- Curl con mancuernas sentado
- Los “21” de Arnold: curls aislados para los bíceps
Curl con barra
Agarra la barra en supinación, con las manos aproximadamente a la anchura de los hombros. La barra cuelga libremente delante de ti, con los brazos extendidos. Flexiona los brazos a la altura de los codos y sube la barra describiendo un amplio arco, lo más alto posible. Los codos permanecen inmóviles, pegados al cuerpo. No subas la barra simplemente en vertical: el ejercicio se volvería demasiado fácil. Arriba, contrae por completo el bíceps y “aprieta” con fuerza para conseguir una buena congestión. Baja la barra por el mismo camino, sin pausa y resistiendo, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Se permite un ligero movimiento del torso, pero debe ser mínimo, salvo que practiques a propósito el “cheating”. Lo único que no debe moverse son los codos: eso es lo que aísla el trabajo sobre el bíceps.
El cheating (hacer trampa) consiste en implicar otros grupos musculares cuando los músculos objetivo ya están agotados. Esto no hace crecer el bíceps. Si empiezas a balancear todo el cuerpo y el bíceps solo ya no puede levantar la carga, termina la serie.
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Curl con mancuernas
Desde el punto de vista biomecánico, el ejercicio no se diferencia de la versión con barra, siempre que no gires las mancuernas durante el movimiento. La única diferencia: cada brazo soporta la misma carga, mientras que con la barra el brazo más fuerte asume algo más. Por eso, trabaja siempre al ritmo del brazo más débil.
Curl martillo
Este ejercicio trabaja el bíceps, el braquial y los extensores radiales corto y largo del carpo. También es uno de los mejores ejercicios para desarrollar los músculos del hombro.
Sentado o de pie, toma unas mancuernas con las palmas enfrentadas. Flexiona los brazos describiendo un amplio arco, sin llevar los codos hacia atrás, y lleva las mancuernas a los hombros. Después vuelve a la posición inicial. El ejercicio puede hacerse de distintas formas para trabajar cada una de las cabezas. Para simplificar: trabaja despacio y de forma controlada hasta sentir el ardor en el bíceps y luego continúa con esa técnica limpia.
Curl en banco Scott (Larry Scott)
Un ejercicio de aislamiento complementario para el bíceps, considerado uno de los más eficaces. Lleva el nombre del inventor del banco, Larry Scott.
Larry Scott (12 de octubre de 1938, Blackfoot – 8 de marzo de 2014, Utah) fue un culturista estadounidense, primer ganador del título de “Mr. Olympia” (1965, 1966). Tras su carrera deportiva vivió en Utah.
Siéntate en el banco y apoya los brazos sobre el soporte de forma que los codos no se despeguen en la posición alta y no notes ninguna molestia en los hombros en la posición baja. El ejercicio se hace con mancuernas o con barra.
Desde la posición inicial, flexiona los brazos y lleva la barra hacia la barbilla. Una vez flexionados por completo, extiéndelos despacio. Al bajar, no extiendas los brazos del todo para no perder la tensión: los músculos permanecen constantemente bajo carga.
Para una hipertrofia máxima, es decir, una verdadera ganancia de masa en los bíceps, Larry Scott habría utilizado testosterona y Dianabol con estos ejercicios. Estos excelentes productos permiten transportar más oxígeno en la sangre hasta los músculos. Con ellos puedes superar de verdad tus límites y hacer crecer tus bíceps como nunca.
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Curl concentrado
También es un ejercicio de aislamiento. Algunos consideran el curl concentrado el menos eficaz para la mayoría de quienes entrenan: para un bíceps grande es mejor dar prioridad a los ejercicios básicos. Aun así, el ejercicio tiene su lugar y los deportistas lo hacen a menudo, entre otras cosas porque al hacerlo se ven bastante impresionantes.
Siéntate en un banco y toma una mancuerna. Apoya el codo contra la cara interna de la rodilla, sin descansar sobre ella. Mantén el hombro inmóvil, flexiona el brazo a la altura del codo y lleva la mano hacia el hombro. La pierna en la que se apoya el codo no debe ceder. Con la mano libre puedes apoyarte en el banco o en la otra pierna.
Curl con mancuernas sentado
Hay dos posiciones del cuerpo para este ejercicio: recta e inclinada. La segunda se hace en un banco regulable inclinado a 45–60 grados: te apoyas con la espalda contra el banco y haces el ejercicio. Para la primera, puedes apoyarte bien recto en el respaldo de un banco o trabajar sin respaldo, lo que es mucho más difícil.
La versión clásica
Siéntate en un banco, apoya la espalda y contrae el abdomen. Toma unas mancuernas y deja colgar los brazos extendidos, con las palmas enfrentadas. Flexiona los brazos sin llevar los codos hacia atrás y sube las mancuernas a la altura de los hombros. En cuanto las mancuernas superen el nivel de las caderas, gíralas de forma que las palmas queden mirando hacia el cuerpo al final del movimiento. Mantén brevemente esta posición contrayendo el bíceps al máximo. Baja las mancuernas de forma controlada, devolviendo suavemente las palmas a la posición inicial, sin extender del todo los brazos.
Resumen de los ejercicios
Ejercicios prioritarios para principiantes:
- curl con barra;
- curl martillo;
- curl con mancuernas sentado.
Para deportistas avanzados
Los deportistas avanzados no deben limitarse a los ejercicios básicos o de aislamiento. Tienen a su disposición toda la gama de ejercicios, pero no te incluyas demasiado pronto entre los “avanzados”. Sin productos de apoyo nunca aprovecharás todo tu potencial de desarrollo muscular. Toma por ejemplo el Anadrol y el Clenbuterol: ambos pueden aumentar la ganancia de masa muscular un 30 % o más y también mejoran la resistencia en el entrenamiento. Por ejemplo, si hoy aguantas a duras penas 90 minutos, con este estimulante no esteroideo aguantarás 120 minutos sin esfuerzo, y aún te quedará reserva.
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Últimos consejos para el entrenamiento de bíceps
Si has empezado a ir al gimnasio hace poco, céntrate más bien en los ejercicios básicos para todos los grupos musculares, y con mayor razón para los brazos. Planifica los ejercicios de bíceps con cuidado: si el mismo grupo muscular se entrena con demasiada frecuencia, se retrocede o se estanca, y las ganas de entrenar desaparecen rápidamente. Por suerte, para estos casos hay muchos productos en nuestra tienda que pueden resolver este problema. Peor aún es el sobreentrenamiento: puedes incluso perder músculo si no usas productos anticatabólicos. Recuérdalo bien: ciclos, regularidad, constancia y periodización de la carga son las claves del éxito. ¡Así que adelante!
No olvides que es el tríceps el que aporta la mayor parte del volumen del brazo. Y, sobre todo, lo que cuenta es el desarrollo armonioso de todo el cuerpo. Con complementos de entrenamiento que apoyan distintos aspectos de tu entrenamiento, obtendrás los resultados deseados en menos de la mitad del tiempo.
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