Hoy vemos con qué frecuencia hay que ir al gimnasio y cómo plantear el entrenamiento. También analizamos en detalle los procesos del entrenamiento y la mejor forma de elegir los que te convienen.
El entrenamiento en cifras: ¿qué, quién y cuánto?
Cuando nos preguntamos cuál es el mejor momento del día para entrenar, se trata de saber qué esfuerzo conviene a cada hora. Hoy respondemos a otra pregunta: ¿cuántas veces hay que ir al gimnasio para obtener los mejores resultados?
Cada organismo es distinto: algunos se recuperan muy rápido y otros necesitan mucho tiempo. Para un principiante es muy difícil determinar la fase de supercompensación. Un entrenador cualificado puede tener en cuenta las particularidades de tu cuerpo y elaborar un plan de entrenamiento y de alimentación adecuado. ¡Un entrenamiento individual ahorra tiempo y dinero!
Cuando surge una duda, la mayoría de la gente (sobre todo los jóvenes) busca la respuesta en un buscador. Creen que Internet tiene respuesta para todo, pero pocos se preguntan si esas respuestas son de calidad y ciertas. Así fue como un día alguien dijo que había que ir al gimnasio tres veces por semana, y así se quedó. 
Casi todas las fuentes dan la misma respuesta, como si la hubieran copiado y pegado. Nosotros también podríamos simplificar y repetir: “Ve al gimnasio tres veces por semana y todo irá bien”. Pero no nos gusta un enfoque tan superficial; por eso vamos a examinar ahora la cuestión con cuidado y en detalle.
Según estudios recientes, la mayoría de la gente (alrededor del 80 %) va al gimnasio tres veces por semana. Seguramente ya lo habrás adivinado: se entrena los lunes, miércoles y viernes por la tarde, entre las 18 y las 21 horas. Es justo entonces cuando los gimnasios y centros de fitness están más llenos: no cabe un alfiler. Esta tendencia se explica fácilmente:
- La costumbre.
- El entrenamiento se combina fácilmente con el trabajo o los estudios.
Pero si de verdad estás decidido a obtener resultados serios, la cuestión del número de sesiones por semana merece tomarse en serio.
Cuando sometes tu cuerpo al entrenamiento, los distintos procesos pueden dividirse a grandes rasgos en cuatro tipos:
- el trabajo del corazón y de los vasos sanguíneos;
- el desarrollo de la fuerza muscular;
- el entrenamiento de la resistencia;
- el desarrollo de la elasticidad y la flexibilidad de los músculos.
Veamos cada uno de estos tipos con más detalle.
La exigencia sobre el sistema cardiovascular
Todos los ejercicios que consumen mucho oxígeno (ejercicios aeróbicos) fortalecen el sistema cardiovascular. Tenlo en cuenta al elaborar tu plan de entrenamiento.
El desarrollo de la resistencia y de la fuerza muscular
En cuanto dejas de usar activamente tus músculos, empiezan a perderse. La fuerza muscular es necesaria en todas las situaciones del día a día: levantar a los niños, llevar bolsas, mantenerse erguido o permanecer tumbado. Una buena resistencia permite realizar ciertas tareas durante más tiempo sin cansarse. Todas estas cualidades son necesarias para seguir siendo ágil, rápido y estar en forma, sobre todo con la edad.
Tampoco olvides que el tejido muscular activo consume muchas más calorías que el inactivo, una buena noticia para quienes quieren perder peso. Todos los ejercicios contra resistencia desarrollan los músculos.
La flexibilidad
La flexibilidad es tan importante como las demás cualidades, pero a menudo se descuida en el entrenamiento. Sin embargo, es ella la que determina la movilidad de las articulaciones. Sin flexibilidad no se pueden realizar ni siquiera las tareas y los movimientos más sencillos. También reduce el riesgo de lesiones y previene los dolores de espalda prematuros. Por eso los estiramientos y el yoga tienen su lugar en un programa de entrenamiento.
Todo esto sirve de base para fijar el volumen de entrenamiento y unas cifras concretas, es decir, cuántas veces por semana debes entrenar. Si cubres todos estos tipos y así trabajas todo el cuerpo, perfecto. Si tu trabajo u otros motivos te lo impiden, el Clenbuterol puede ayudarte: da a tus sesiones el impulso extra que te permite hacer más en menos tiempo. Esa energía y resistencia adicionales ayudan no solo en el entrenamiento, sino también en las tareas del día a día.
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Ahora es el momento de definir la forma correcta de organizar el entrenamiento en el gimnasio.
Construir el proceso de entrenamiento ideal
Para saber cuántas veces por semana ir al gimnasio para obtener un resultado óptimo, hay que conocer algunos principios básicos: son ellos los que permiten sacar el máximo partido al entrenamiento.
Estos principios tienen que ver sobre todo con la frecuencia, la intensidad y la dificultad de las sesiones.
Hay que tener en cuenta algunos puntos más al elaborar un programa de entrenamiento, ya que debe incluir obligatoriamente los siguientes tipos de esfuerzo:
- el calentamiento;
- los estiramientos;
- la vuelta a la calma o “cool-down” (enfriamiento de los músculos después del entrenamiento).
Veamos cada elemento con más detalle y busquemos la respuesta a la pregunta más importante de hoy.
Calentamiento y vuelta a la calma
Estos tipos de esfuerzo se integran sin dificultad en el programa de entrenamiento, pero con una intensidad menor. Si, por ejemplo, tienes previsto correr 45 minutos en la cinta, camina primero a ritmo moderado, después corre 45 minutos y luego vuelve a caminar para recuperarte.
El calentamiento:
- aumenta el riego sanguíneo de los músculos;
- reduce el riesgo de lesiones musculares y articulares;
- dura de 5 a 10 minutos a intensidad mínima.
La vuelta a la calma:
- evita que la sangre se estanque en las extremidades;
- no dura más de 5 minutos (la intensidad debe disminuir progresivamente).
Los estiramientos
Los estiramientos son necesarios tanto después del calentamiento como después de la vuelta a la calma. Su papel es muy importante: gracias a ellos disminuye el riesgo de lesiones, desaparece la sensación de rigidez después del entrenamiento y mejora la flexibilidad.
Importante: un error muy frecuente es estirar antes de calentar. Esto puede provocar lesiones: primero hay que calentar los músculos y solo después estirarlos.
¿Con qué frecuencia hay que entrenar?
Se recomienda mantenerse activo todos los días y hacer ejercicio aeróbico ligero (bicicleta, natación o caminar a paso rápido) de 3 a 5 veces por semana. Las personas sedentarias deben acostumbrarse poco a poco al gimnasio y empezar con dos sesiones por semana.
La planificación más eficaz es la siguiente:
- lunes – entrenamiento en el gimnasio;
- martes – ejercicio aeróbico;
- miércoles – descanso;
- jueves – entrenamiento en el gimnasio;
- viernes – ejercicio aeróbico;
- sábado y domingo – descanso.
Si tienes dudas, pide a un entrenador cualificado que te elabore un plan de entrenamiento individual.
Lee también: ¿qué es la Oxydrolone?
¿Cuánto tiempo hay que entrenar?
Según los científicos, hay que dedicar al menos 20 minutos al día al deporte (sin contar el calentamiento ni la vuelta a la calma). La duración máxima de una sesión es de una hora. Quienes empiezan en el gimnasio deben aumentar primero su tiempo de esfuerzo de 10 a 20–25 minutos. Lo mejor es empezar con ejercicios que también puedas hacer en casa, como flexiones, sentadillas y abdominales.
¿Qué dificultad debe tener?
Algunos deportistas se lo toman con calma en el gimnasio, de modo que su sesión se eterniza. Otros trabajan a alta intensidad y terminan en un tiempo récord. Por tanto, la intensidad es un factor importante, que determina el tiempo necesario, las pausas entre sesiones y el número de series.
A los principiantes se les aconseja empezar con un esfuerzo físico de baja intensidad. Después, aumenta progresivamente la duración del entrenamiento (el tiempo total bajo carga), y solo después la intensidad.
La frecuencia y la duración de las sesiones las fija cada deportista. Es un valor flexible, y cada uno dispone de todo lo necesario para encontrar el suyo.
Por tanto, para saber cuántas veces ir al gimnasio, primero hay que analizar todos los parámetros anteriores y deducir de ellos lo que te conviene.
También se puede simplificar y dar la siguiente consigna: todo el mundo trabaja todo, una hora, tres veces por semana. Pero los resultados de este enfoque son pobres. ¿Por qué? Porque no está adaptado ni a tus objetivos, ni a tu cuerpo, ni a tu horario.
Pasemos ahora al aspecto fisiológico del entrenamiento.
Desde la fisiología: ¿cuántas veces hay que ir al gimnasio?
Además de los datos técnicos, hay que tener en cuenta los procesos que tienen lugar durante el entrenamiento. Se trata de:
- la supercompensación;
- el sobreentrenamiento;
- la recuperación.
Ya lo sabes: los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino después. Para que este proceso se desarrolle de la forma más segura y favorable posible, hace falta un periodo de recuperación suficiente. Según los científicos, dura de media 24 horas. Durante ese tiempo, el organismo construye nuevas estructuras y repone sus reservas de energía.
La recuperación va siempre acompañada de un fenómeno llamado supercompensación: una fase posterior al entrenamiento durante la cual la capacidad de trabajo de los músculos supera el nivel inicial.
Lo ideal es que cada nueva sesión coincida exactamente con el pico de la supercompensación. En ese momento, los músculos ya han descansado y se han fortalecido, pero todavía no han perdido su tono funcional.
Si entrenas con demasiada frecuencia (cuatro veces por semana o más), el organismo simplemente no tiene tiempo de recuperarse. La síntesis de proteínas se ralentiza, los procesos catabólicos se imponen y se llega a un estado llamado sobreentrenamiento. Ir al gimnasio con muy poca frecuencia también tiene consecuencias: cada fase de supercompensación se pierde y la ganancia muscular no se nota.
Para saber más, lee nuestro artículo detallado sobre cómo desarrollar los músculos: los procesos que tienen lugar en el cuerpo después del entrenamiento y cómo obtener rápidamente los resultados deseados.
Conclusión: busca el término medio que funcione para ti y para tu cuerpo, y trabaja los distintos grupos musculares en momentos diferentes.
Tampoco hay que olvidar a quienes van al gimnasio para perder los kilos de más. Su metabolismo suele estar alterado o ser más lento que el de una persona media, y los esquemas de entrenamiento habituales no les convienen. Si formas parte de este grupo, un esfuerzo diario es imprescindible. Según los científicos, una persona que quiere perder peso necesita 300 minutos de ejercicio cardiovascular por semana, es decir, alrededor de una hora al día en cinco días de entrenamiento por semana.
Por supuesto, puedes ignorar todo esto e ir al gimnasio tres veces por semana por costumbre. Pero si quieres resultados más impresionantes, tómate el tiempo de pensar y determinar tu volumen de entrenamiento óptimo, escuchando a tu cuerpo y sus particularidades.
Curiosidad: Arnold Schwarzenegger no escuchaba la opinión de los demás, ignoraba los clichés y establecía sus propias reglas. Por ejemplo, recomendaba entrenar dos veces al día (mañana y tarde). ¿Crees que sabía exactamente de lo que hablaba en aquella época? Lo esencial es que Arnold tuvo un gran éxito con esta rutina mientras todos a su alrededor le decían que se equivocaba. ¡Solo tú sabes lo que funciona para ti y para tu cuerpo!
A quienes sufren en el gimnasio pensando “No sé cómo lo hacen los demás”: probablemente los demás usan productos de apoyo. Muchos se hacen una y otra vez la misma pregunta sin sospechar que, desde el gran culturista hasta la deportista delgada en bikini, muchos habituales del gimnasio toman productos para conseguir su magnífico físico. La única diferencia: no hablan de esa ayuda extra. Cuando uno cree que todo llega solo, a ellos todo les parece fácil, ¡y así es como parece fácil para muchos habituales! Para saber más sobre nuestros productos para la ganancia muscular, la resistencia e incluso para una ayuda específica en la pérdida de peso, visita nuestra tienda: nuestro catálogo ofrece productos para todo tipo de deportistas. Si necesitas ayuda o consejo sobre estos productos, visita nuestra tienda o ponte en contacto con nuestro equipo.
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